La higiene del sueño engloba un conjunto de prácticas que nos sirven para favorecer y mejorar los hábitos del sueño. La mayoría de las dificultades que tenemos para dormir suelen ser causa de la rutina diaria, por ello, creando hábitos más saludables podemos protegernos contra factores perjudiciales y mejorar la calidad y la cantidad de sueño.
En este post os voy a hablar sobre algunas de las recomendaciones, o hábitos, que podemos adoptar para disminuir los problemas a la hora de dormir y favorecer un sueño normal y realmente reparador.
1. Cuida el entorno para poder descansar y no interrumpir el sueño durante la noche. El dormitorio debe ser un lugar confortable que incite al sueño, es aconsejable que haya poca luz, poco ruido y una temperatura agradable.
2. No utilices el ordenador ni el móvil justo antes de dormir. Si tienes televisor en la habitación es recomendable que esté apagado al acostarnos. La luz de las pantallas puede aumentar nuestro estado de activación y provocar que nos cueste más dormirnos.
3. Utilizar la cama sólo para dormir y mantener relaciones sexuales. Evita realizar en la cama actividades como ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir, trabajar… Debemos asociar la cama a la actividad de dormir.
4. Si han pasado 30 minutos desde que te acostaste y no logras conciliar el sueño, no te quedes en la cama, levántate, ve a otra habitación y haz algo que te induzca al sueño, o al menos que no te active demasiado (alguna técnica de relajación, leer un libro o una revista,…). Cuando vuelvas a tener sueño vuelve al dormitorio.
5. Establece un horario regular: acuéstate y levántate siempre a la misma hora. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades para dormir.
6. Crea una rutina para ir a dormir. Repite cada noche una rutina que te ayude a prepararte, tanto física como psicológicamente, para irte a la cama. Por ejemplo: lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente… Darte un baño caliente, escuchar música relajante, tomarte un vaso de leche, practicar ejercicios de relajación… Es importante estar relajado en el momento de acostarse.
7. Evita cenas abundantes y procura no acostarte nada más terminar de cenar.
8. Intenta no tomar líquidos en exceso por la noche: puedes evitar tener que levantarte de la cama para ir al baño.
9. No tomar estimulantes después de media tarde (café, té, coca-cola, refrescos), especialmente si eres sensible a sus efectos.
10. No consumir alcohol ni tabaco antes de dormir. El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño. El alcohol es un depresor del sistema nervioso; si bien puede facilitar el inicio del sueño, provoca despertares a lo largo de la noche. Por su parte, la nicotina es un estimulante del sistema nervioso (y no un tranquilizante, como suele creer quien fuma). Además, ambas sustancias provocan adicción.
11. Practica ejercicio físico regularmente, pero no justo antes de acostarse. Es aconsejable realizar ejercicio al menos 1 hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde.
12. No abusar de la siesta. Si se tiene la costumbre de dormir siesta se puede permitir después de comer, siempre que su duración sea de 30 minutos como máximo. Aunque si tienes problemas de sueño por la noche, lo mejor es que evites la siesta y las situaciones que la propician durante un tiempo.
13. No recurras a la automedicación. Tomar medicamentos por tu cuenta puede agravar el problema.
Estas medidas pueden ayudarnos a prevenir alteraciones graves y a controlar problemas actuales a la hora de dormir, pero si el problema persiste en el tiempo y no puedes controlarlo con estas pautas, tal vez necesites acudir a un profesional.
Marta Montes Psicología 